7 Ejercicios, una Pelota. ¡Cuerpazo 10!

Las pelotas de yoga son uno de los accesorios de entrenamiento más populares del mundo fit, debido a su precio económico, su facilidad de uso y sus divertidos ejercicios. También se las conoce como pelotas de fitness suizas.

Estos complementos para hacer deporte te ayudarán a realizar diferentes ejercicios, con la ventaja de que la tensión y el trabajo muscular será mayor que cuando haces ejercicio únicamente con el peso de tu cuerpo. Lo que aumentará la eficacia del entrenamiento.

Puedes usar pelotas de yoga para ejercitar casi todos los músculos. Por eso, a continuación te mostramos algunos de los mejores ejercicios y te diremos cuántas veces debes repetir cada uno según tu condición física.

Nota importante: Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio físico, especialmente cuando se utiliza cierto tipo de accesorios, como pesas, bandas de resistencia o pelotas de yoga, consulta a tu médico de confianza para determinar si los ejercicios son aptos para ti.

Recuerda también que los resultados dependerán de la cantidad de ejercicio que hagas cada semana y del tipo de nutrición que tomes (debe ser equilibrado y saludable).

Crunch en V

Acuéstate boca arriba en el suelo, pon las manos casi debajo de las caderas y con los pies agarra la pelota, mientras sujetas la pelota levántalas las piernas lo más alto posible. Ve despacio y recuerda mantener el estómago hacia dentro. A continuación, vuelve a la posición anterior y repite.

• Si eres principiante: Realiza 3 series de 6 a 10 repeticiones.
• Si ya tienes experiencia: haz 4 series de 8 a 12 repeticiones.

Flexiones o Push Ups

Con los pies sobre la pelota y las manos en el suelo, colócate en la postura de la plancha alta. Es importante que el ángulo entre el brazo y el torso sea de 45 grados. Baja el pecho hasta que esté a unos centímetros del suelo. Luego regresa despacio y de manera controlada.

• Si eres principiante: Realiza 3 series de 5 a 8 repeticiones.
• Si ya tienes experiencia: haz 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Sentadilla Isométrica

Colócate haciendo una sentadilla, pero tendrás que mantener la pelota entre tu espalda y la pared. Baja las caderas para que tus piernas formen un ángulo de 90 grados y permanece en esa posición.

• Si eres principiante: 3 series de 15 a 25 segundos.
• Si ya tienes experiencia: 5 series de 30 segundos.

Abdominales

De nuevo, túmbate boca arriba levanta las piernas y sujeta la pelota con los pies. Manteniendo esa posición, levanta el pecho y trata de tocar la pelota con las manos.

• Si eres principiante: 3 series de 5 repeticiones.
• Si ya tienes experiencia: 4 series de 8 repeticiones.

Pase de pelota en V

Acuéstate en el suelo y sujeta el balón entre tus pies. Levanta las piernas, agarra el balón con las manos y estírate. Repite el movimiento, pero al revés (pasa el balón de las manos a los pies).

• Si eres principiante: Realiza 3 series de 6 a 8 repeticiones.
• Si ya tienes experiencia: haz 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Patada de Bola

Coloca la pelota en el suelo detrás de ti, a continuación pon la parte posterior del pie (el empeine) sobre ella. Mantén el otro pie firme en el suelo. Baja las caderas tanto como te sea posible y regresa.

• Si eres principiante: Realiza 3 series de 6 a 8 repeticiones con cada pierna.
• Si ya tienes experiencia: haz 4 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

Extensión de Tríceps

De nuevo, coloca la pelota en el suelo, luego apoya el pecho sobre ella. A continuación coloca también las manos en la pelota y comienza a realizar Flexiones (o Push Ups).

Este es un ejercicio duro, por lo que para los principiantes, basará con 3 series de cinco repeticiones. Si eres nivel avanzado, intenta hacer 4 series de 8 a 10 repeticiones.